Dieta a praca programisty?

Ostatnio miałem problemy ze zdrowiem (o czym już wspominałem w kontekście siedzącego trybu życia w jednym z wątków).

Dodatkowo wyszły mi niedawno niedobory wapnia i magnezu (tężyczka) oraz witaminy b12, przez co czuję, że moje siły witalne i skupienie w pracy jest do bani od pewnego czasu.

Specjalnie za dietą nigdy się nie rozglądałem, poza DASH, gdzie musiałem ograniczyć sól ze względu na ciśnienie, ale teraz widzę, że coś muszę pomyśleć.

Wróciłem po kilku latach do aktywności fizycznej po tym strachu z ciśnieniem. I pytanie mam następujące.

Dbacie jakoś szczególnie o żywienie i aspekty sportowe? Diety, dietetyk, trener personalny na siłowni?

Zarabiamy jako programiści względnie dużo i nas teoretycznie stać na takie rzeczy, ale mało znam osób, które mocniej z tym tematem się pilnują. Ewentualnie osoby intensywnie ćwiczące lub biegające po pracy (triathlon u nas w korpo był kiedyś mocno grzany).

Kiedyś bardziej, dzisiaj dużo mniej.

Nie wiem czy wiesz, ale nie potrzebujesz trenera personalnego, żeby zacząć ćwiczyć. Oni tego nie sprawdzają. I nie musisz biegać triatlonów.

Ja od kilku dobrych lat interesuję się ogólnie zdrowym odżywianiem, i jeszcze rok temu sobie codziennie robiłem wszystkie posiłki, teraz w celu oszczędności czasu mam catering - ale widzę że wszędzie te diety "Sport" i tak mają jakiś tam placek czy batonik na podwieczorek :/ białka jeszcze okej, 25% dają w takiej diecie, ale już np redukcji na tym nie zrobisz (pozdro jak się je różne sosy i placki i nie być głodnym xd) a przynajmniej ja nie zrobię.

Dlatego od sierpnia znowu wracam do gotowania samemu - smaczniejsze, łatwiej kontrolować różnice kaloryczne, bo co z tego że mam niby dietę 2500 kcal, skoro czasem jakiś posiłek może mi nie smakować i zjem połowę xd i już jakieś 150 - 200 kcal mniej.

A pierwsze co chcę zrobić to odstawić słodycze i alko, potem już będzie łatwiej.

Jeśli chodzi o siłkę, to na pierwszych treningach (jakieś 5 lat temu) miałem trenera, później samemu się dokształcałem. Ostatnio wziąłem znowu na miesiąc trenera żeby skorygował moje słabe strony (jak np przywodziciel czy pośladki) i teraz w treningu mam nastawienie bardziej na tylną taśmę ciała (dwugłowe, pośladki) niż przednią (czworogłowy). Ale ogólnie FBW robię.

Regularnie ćwiczę na siłowni od 9 lat w tym jeżdżę po zawodach w trójboju. Ruchu więc mam sporo (3-4 treningi po 2h w tygodniu).
Niemniej od ostatnich 3 lat kompletnie nie zwracałem uwagi na dietę i jadłem dużo śmieci jak fastfoody, szczególnie w okresie przygotowawczym do zawodów, żeby nabrać masy.
Z ciekawości zrobiłem po wszystkim badania no i wyniki nie były super książkowe -> TSH, cholesterol, i parę innych rzeczy ponad laboratoryjne normy.

Zdecydowałem się wtedy na dietę pudełkową i było to decyzja, która powinna być podjęta szybciej. W 2 miesiące zgubiłem zbędne 9kg, jedząc cały czas smacznie (mam nawet słodycze w diecie, ale ze zdrowych produktów). Poprawiłem również swoje wyniki.

Zbilansowana dieta -> odpowiednia podaż białka i reszty makroskładników, ograniczenie przetworzonego żarcia / smażonego żarcia + aktywność fizyczna i już w ciągu miesiąca zauważysz diametralna różnice w samopoczuciu.

Chodzę regularnie na siłkę (co 2-3 dni). Do tego raz w tygodniu piłka nożna i czasami w weekendy squash.

Kalorii nie liczę, diety też nie mam.
Za to dbam o to żeby codziennie jeść owoce, a w obiedzie były warzywa. Na śniadanie przeważnie owsianka. No i przede wszystkim gotuję sam, może 1-2 razy w miesiącu coś zjem na mieście.

Czuje się lekko, dobrze. Sylwetka tez jest ok, nie jestem wyrzeźbionym bykiem, ale też nie mam piwnego brzucha jak większość znajomych.

W wypadku pracy zdalnej polecam przerwe co jakiś czas na lekki trening siłowy: hantle, pompki, drążek, ew. zamiast hantli gumy oporowe.
Krew popłynie do mózgu i od razu lepiej ;))

Jaka dieta?

A tak na serio, to aktualnie jestem na pudełkach, bo nie chce nam się z żoną gotować w dni robocze ;)

nalik napisał(a):

Jaka dieta?

A tak na serio, to aktualnie jestem na pudełkach, bo nie chce nam się z żoną gotować w dni robocze ;)

Wbrew pozorom dieta pudełkowa nie wychodzi jakoś super drogo. Przed wcześniejszym podjęciem decyzji obawiałem się kosztów, ale po przeliczeniu nie wyszło w cale źle. Oprócz produktów wliczając w to paliwo (żeby dojechać do sklepu - o ile ktoś jeżdzi :) ) + energie to w sumie nie wychodzi jakaś kolosalna różnica. A zyskujemy ogrom czasu, który jest bezcenny ;)

No chyba, że ktoś zadowala się suchym ryżem z kurczakiem, albo tostami 3x dziennie to w sumie ciężko mi znaleźć mocny argument do dyskusji :P

Dla zwykłego człowieka to czy się je fastfoody czy samemu gotuje czy dietę pudełkową nie ma praktycznie żadnego znaczenia. Liczy się bilans kaloryczny, mikroelementy i ilość białka (którego powinno być około 1-2g na kg masy ciała). Nie mówię tutaj o ludziach startujących na zawodach takich jak @ledi12, którzy znają dokładnie swój organizm i robią sobie regularne badania. Zanim tam zajdziesz musisz postarać się o to, żeby regularnie jeść, liczyć kalorie, ważyć się i regularnie uprawiać sport. Jeżeli teraz zaczniesz mniej lub więcej jeść to efekty zobaczysz najwcześniej za 3 miesiące. Czasami może Ci się wydawać, że schudłeś w 3 tygodnie. Wystrzegaj się pochopnych wniosków, może to oznaczać, że się odwodniłeś.

Najprostszym sposobem ograniczenia pustych kalorii jest rzucenie alko i cukrów (w tym soków). Nie wierzysz? Zobacz sobie na skład i kalorie.

twoj_stary_pijany napisał(a):

Dla zwykłego człowieka to czy się je fastfoody czy samemu gotuje czy dietę pudełkową nie ma praktycznie żadnego znaczenia. Liczy się bilans kaloryczny, mikroelementy i ilość białka (którego powinno być około 1,5-2g na kg masy ciała).

Jak już to makro, a nie mikroelementy. Sam sobie zaprzeczyłeś. Powodzenia w utrzymaniu bilansu kalorycznego z sensownym makro w momencie kiedy jesz fast foody lol.

Jeżeli teraz zaczniesz mniej lub więcej jeść to efekty zobaczysz najwcześniej za 3 miesiące.

No ciekawe :D

Jak już to makro, a nie mikroelementy. Sam sobie zaprzeczyłeś. Powodzenia w utrzymaniu bilansu kalorycznego z sensownym makro w momencie kiedy jesz fast foody lol.

To policzmy. Idę na burgera. Mam tam 200g mięsa wołowego. To jest około 50g białka. W jaki sposób jest to gorsze jedzenie od takiego jakie byś zrobił sobie w domu? Idźmy dalej, jem kebaba z wołowiną, kurczakiem i warzywami. Podobnie idzie wyliczyć makroskładniki. Chyba, że codziennie żywisz się lasagną z biedronki i makiem, czyli wysoko przetworzoną żywnością. Dlatego napisałem o mikroelementach. Nawet jedząc codziennie maka mógłbyś poprawić sytuację suplementami z witaminami. Ale zamiast tego lepiej po prostu iść do dowolnej knajpy, zjeść zwykły obiad i dorzucić ewentualnie brakujące witaminy i białko. Żeby wiedzieć ile dorzucić białka to musisz mniej więcej liczyć kalorie przez cały dzień.

Jeżeli teraz zaczniesz mniej lub więcej jeść to efekty zobaczysz najwcześniej za 3 miesiące.

No ciekawe :D

Poczytaj sobie ile kg potrafią zgubić kulturyści przed zawodami kiedy się wysuszają. Dodaj do tego jeszcze treść żołądka i spokojnie każdy mógłby mieć różnicę między kilkoma dniami z ważeniem w okolicach 5kg kiedy dużo ćwiczysz. To jeszcze nic nie znaczy bo za chwilę możesz przestać ćwiczyć, zostanie ten sam bilans kaloryczny i odrobisz te 5kg i przytyjesz kolejne 5kg. Powodzenia w zbieraniu miarodajnych wyników w okrasach niższych niż kilka miesięcy. Podziel się swoimi przemyśleniami.

ledi12 napisał(a):

nalik napisał(a):

Jaka dieta?

A tak na serio, to aktualnie jestem na pudełkach, bo nie chce nam się z żoną gotować w dni robocze ;)

Wbrew pozorom dieta pudełkowa nie wychodzi jakoś super drogo. Przed wcześniejszym podjęciem decyzji obawiałem się kosztów, ale po przeliczeniu nie wyszło w cale źle. Oprócz produktów wliczając w to paliwo (żeby dojechać do sklepu - o ile ktoś jeżdzi :) ) + energie to w sumie nie wychodzi jakaś kolosalna różnica. A zyskujemy ogrom czasu, który jest bezcenny ;)

No chyba, że ktoś zadowala się suchym ryżem z kurczakiem, albo tostami 3x dziennie to w sumie ciężko mi znaleźć mocny argument do dyskusji :P

Żeby schudnąć i zdrowo jeść to spoko, ale ja próbowałem 3 bardzo dobrze oceniane kateringi i albo średnio smakowały albo bardzo szybko się przejadały

twoj_stary_pijany napisał(a):

Jak już to makro, a nie mikroelementy. Sam sobie zaprzeczyłeś. Powodzenia w utrzymaniu bilansu kalorycznego z sensownym makro w momencie kiedy jesz fast foody lol.

To policzmy. Idę na burgera. Mam tam 200g mięsa wołowego. To jest około 50g białka. W jaki sposób jest to gorsze jedzenie od takiego jakie byś zrobił sobie w domu? Idźmy dalej, jem kebaba z wołowiną, kurczakiem i warzywami. Podobnie idzie wyliczyć makroskładniki. Chyba, że codziennie żywisz się lasagną z biedronki i makiem, czyli wysoko przetworzoną żywnością. Dlatego napisałem o mikroelementach. Nawet jedząc codziennie maka mógłbyś poprawić sytuację suplementami z witaminami. Ale zamiast tego lepiej po prostu iść do dowolnej knajpy, zjeść zwykły obiad i dorzucić ewentualnie brakujące witaminy i białko. Żeby wiedzieć ile dorzucić białka to musisz mniej więcej liczyć kalorie przez cały dzień.

Mówiles o fast foodach, burger z maca nie będzie miał 50g białka, chyba że zjesz 2-3, ale wtedy będziesz miał "za dużo" kalorii i to próbuje Ci wytłumaczyć.
Liczy się to co jesz, niezależnie czy jesteś kulturystą, czy nie...

Jeżeli teraz zaczniesz mniej lub więcej jeść to efekty zobaczysz najwcześniej za 3 miesiące.

No ciekawe :D

Poczytaj sobie ile kg potrafią zgubić kulturyści przed zawodami kiedy się wysuszają. Dodaj do tego jeszcze treść żołądka i spokojnie każdy mógłby mieć różnicę między kilkoma dniami z ważeniem w okolicach 5kg kiedy dużo ćwiczysz. To jeszcze nic nie znaczy bo za chwilę możesz przestać ćwiczyć, zostanie ten sam bilans kaloryczny i odrobisz te 5kg i przytyjesz kolejne 5kg. Powodzenia w zbieraniu miarodajnych wyników w okrasach niższych niż kilka miesięcy. Podziel się swoimi przemyśleniami.

Co ma piernik do wiatraka? Jasne, że jak zważysz się po obiedzie, nie robiąc kupy i magazynując 2 litry wody to będziesz miał większą wagę.
Efekty diety można zauważyć o wiele szybciej, szczególnie jeżeli dieta idzie w parze z treningiem.

Ruchu pełno: zawieść do szkoły przedszkola, odebrać, na angielski z angielskiego, na szachy z szachów. Jak mam czas na jakiś normalny spacer albo krótki dystans na rowerze to jestem w 7 niebie. Gotujemy sami, ja lubię gotować i gotuję lepiej niż okoliczne knajpy, dodatkowo najstarsze dziecko tez już w razie potrzeby ogranie sos (nie ze słoika) i makaron. Taniej lepiej zdrowiej. Jakiś większych problemów ze zdrowiem nie mam, chociaż pasowało, by zrzucić parę kilo.

Przede wszystkim, czy zastanawialiście się, jak jest "liczona" kaloryczność produktów? Bo takie liczenie jest błędne w samym swoim założeniu. Tu jest to dobrze wyjaśnione: https://wiadomosci.onet.pl/nauka/ekspert-radzi-ws-diety-wtedy-na-pewno-nie-przytyjesz-bez-wzgledu-na-geny/y0g7qv7

Dlatego oczywiste jest, że bardziej utuczysz się fast foodem, który ma 1000 kcal, niż odpowiadającą tej samej liczbie kalorii marchewka i owocami

Jeśli piszesz ogólnie o zdrowiu to warto przeczytać ta książkę: https://ksiegarnia.pwn.pl/Facet-jak-mlody-bog,954318307,p.html
Moim zdaniem każdy facet powinien ja przeczytać i wyciągnąć wnioski. (przepraszam za dyskryminacje ale na pewno są odpowiedniki tej książki dla Pań)
W książce opisany jest temat diet - jak powinnismy jeść oraz to że sama dieta nie wystarczy aby być względnie zdrowym po 60 roku życia.

A jakie jest wasze zdanie na temat poszczenia?

Templar Crusader napisał(a):

A jakie jest wasze zdanie na temat poszczenia?

Negatywne :P Zbyt duży ujemny bilans kaloryczny nie wpływa dobrze na zdrowie

Jak masz 1h 40 minut to polecam posłuchać. I każdemu który twierdzi że jedynie bilans kaloryczny się liczy

Na każdego pewnie zadziała co innego. Ja od kilka lat jestem na low carb dietach czyt. keto/optymalna. Ale nie odmówię sobie raz na miesiąc burgera czy nawet małej pizzy. Jem w oknie żywieniowym 8/16. Dieta keto u mnie wyeliminowała uczucie łaknienia przez cały dzień i podjadanie, jem teraz 2-3 posiłki dziennie. Nie mam spadków energii po zjedzeniu czy też mgły umysłowej. Oczywiście to moje doświadczenie z 3 ostatnich lat ale nigdy nie czułem się tak dobrze jak na keto/optymalnej diecie przez całe życie. Pół roku temu doszedł do tego trening siłowy 3 razy w tygodniu. Staram się suplementować dodatkowo witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach ADEK oraz witamina C, B complex, cynk, selen czasami jakiś lepszy probiotyk i olejek CBD doraźnie.

Taka jedna ogólna uwaga: proponuję, żeby nie kierować się tym, co ludzkość uprawiała (i dzikie zwierzęta nadal uprawiają) w czasach, gdy było to koniecznością i gdy średnio żyło się 30 lat. Dotyczy też żywienia zwierząt domowych. Dobre czy nie — argument o „naturalności” z definicji jest kompletnie chybiony.

Templar Crusader napisał(a):

A jakie jest wasze zdanie na temat poszczenia?

Od kiedy robie zdalnie to staram się trzymać okna jedzenia między 12-18. Chce jeszcze ograniczyć węglowodany do powiedzmy 20% z ogólnej puli kcal.
Kiedyś czytałem jakieś artykuły że to jest antyrakowe, pro-produktywne, wydłuża życie/sprawność itp itd.
Może coś w tym jest. Kompletne zaprzeczenie idei 5-6 posiłków dziennie i jedzenie co kilka godzin. Mi to pasuje.

Generalnie idea jest taka że samo trawienie to ogromny wysiłek dla organizmu, dlatego najlepiej je skrócić co minimum. Druga kwestia to że poszczenie ma jakieś zalety bo np organizm w stresie czyli głodzie inaczej się zachowuje, coś tam związanego z telomerazą (mechanizm odpowiedzialny za podział komórek/starzenie).

Wielokrotnie myślałem o "pudełkach" ale serio, mnie osobiście swędzi kieszeń jak widze ceny od 70zł w góre za odgrzewane jedzenie.

Templar Crusader napisał(a):

A jakie jest wasze zdanie na temat poszczenia?

Wg. mojej najlepszej wiedzy więcej niż 48h bez jedzenia może się odcisnąć na zdrowiu. Do 24h spalasz cukry, powyżej 24h zaczynasz palić niepotrzebne białka, co może wpłynąć pozytywnie na funkcjonowanie organizmu. Generalnie bym się nie spodziewał, że głodówka do 48h zredukuje "brzuszek", albo będzie miała jakieś wyjątkowe właściwości zdrowotne. Praktykuję to profilaktycznie i jako formę dyscypliny. Polecam raz w miesiącu. Przez pierwszye 24h możesz się paradoksalnie poczuć jakbyś miał więcej energii. Po 24h bez jedzenia można poczuć się nieco przymulonym intelektualnie, ale to pewnie indywidualne odczucie.

scibi_92 napisał(a):

Jak masz 1h 40 minut to polecam posłuchać. I każdemu który twierdzi że jedynie bilans kaloryczny się liczy

Po pierwsze ja nie napisałem, że tylko bilans kaloryczny się liczy bo wspomniałem o wykluczeniu alko i cukrów tak jak ten Pan prowadzący tę prezentację. Po drugie to jedzenie w Europie ma dużo mniej cukru i nie jest tak bardzo oparte na kukurydzy jak jedzenie w USA. Po trzecie, to skoro ja idę na winkiel i kupuję tam kebaba i widzę dokładnie jakie składniki gość używa do tego, żeby go zrobić to czym taki kebab się różni od tego jakiego bym zrobił sobie sam w domu?

Natomiast to co mnie tutaj przeraziło to jest to, że ten doktor broni otyłości i wręcz mówi "we've got fat healthy people" - 1:05. Takie myślenie jest aktualnie obalane mocnymi badaniami https://academic.oup.com/eurjpc/article/29/2/e50/6105192 które mówią np. że otyłości nie da się zrekompensować ćwiczeniami. Jeżeli jesteś otyły to masz gorsze zdrowie od osób z nadwagą, a ci mają gorsze od osób z normalną wagą. Najpierw zastanów się jak zrzucić kilogramy (zmniejsz bilans kaloryczny, może do tego basen?), a później zastanów się jak poprawić aktywność fizyczną i jak zastąpić mięso z budy zdrowszymi zamiennikami.

Jeżeli zaczniesz biegać będąc grubasem to równie dobrze możesz od razu wziąć młotek i roztrzaskać sobie kolana.

Jeżeli uważasz, że będąc grubasem i przerzucając się na "zdrowe" jedzenie znacząco poprawisz swoje zdrowie to również powodzenia.

Zasada jest dość prosta. Żeby być zdrowym długoterminowo musisz ważyć jak najmniej przy założeniu, że nie cierpią na tym hormony i masz odpowiednio zbudowane mięśnie korygujące Twoje niedoskonałości w budowie (jak jesteś idealnie prosty, to możesz nie mieć za wiele mięśni).

Osoba mająca otyłość ale uprawiająca regularnie sport ma gorsze rokowania długoterminowo niż ktoś kto jest chudy, ale nie uprawia sportu.

Jeśli chodzi o zdrowe podejście do odżywiania - polecam kupić sobie współpracę z DNŻ (dietetyka nie na żarty) na 1-3 miesiące - myślę, że potrafią skutecznie wytłumaczyć czym jest zdrowe jedzenie bez porywania się na jakieś pajacowanie typu keto/kupowanie nasion chia/suplementowanie się czym popadnie. A z treningów polecam jeśli masz gdzieś w mieście -> crossfit. Mimo ceny (czasami do 300zł, super jak jest multisport) w praktyce masz trenera który Cię poprawi, wytłumaczy technikę, jednocześnie same zajęcia są w taki sposób prowadzone, że człowiekowi ciężej "olewać" trening jak to się ma w zwyczaju idąc samemu na siłownie zakładając n ćwiczeń do wykonania a wychodząc z niej po n/2 :P

Dobra... Zrobię reklamę bo już dostałem 8'sme PW XD

Catering to "tytkafit", 2500 kcal z wyborem posiłków czyli np na śniadanie mam pule 5 potraw i mogę sobie z niej wybrać co mi się podoba.

Jeżeli chodzi o post, to nie jest to dobre. Ale są badania, które mówią, że 1-dniowy post raz na kilka tygodni jest korzystny. I jest to powrót do tego, jak ukształtowała nas ewolucja - człowiek nie zawsze miał dostatek pożywienia, a zdarzało się czasem, że pożywienia zdobyć się nie udało.

Dodatkowo, naukowo zostało potwierdzone jest, że jedzenie nie do syta, a tylko prawie do syta wydłuża życie. Powierzono to w 100% na myszach, u ludzi pośrednio obserwując korelację pomiędzy dietą ludzi z różnych części świata i średnią długością życia. W skrócie: na dłuższą metę ci, którzy zawsze obżerają się pod korek, nawet zdrowym jedzeniem, są mniej zdrowi i średnio krócej żyją, niż ci którzy np jedzą tyle, żeby zawsze został lekki niedosyt. I nie ma to związku z nadwagą.

gajusz800 napisał(a):

Jeżeli chodzi o post, to nie jest to dobre. Ale są badania, które mówią, że 1-dniowy post raz na kilka tygodni jest korzystny. I jest to powrót do tego, jak ukształtowała nas ewolucja - człowiek nie zawsze miał dostatek pożywienia, a zdarzało się czasem, że pożywienia zdobyć się nie udało.

Dodatkowo, naukowo zostało potwierdzone jest, że jedzenie nie do syta, a tylko prawie do syta wydłuża życie. Powierzono to w 100% na myszach, u ludzi pośrednio obserwując korelację pomiędzy dietą ludzi z różnych części świata i średnią długością życia. W skrócie: na dłuższą metę ci, którzy zawsze obżerają się pod korek, nawet zdrowym jedzeniem, są mniej zdrowi i średnio krócej żyją, niż ci którzy np jedzą tyle, żeby zawsze został lekki niedosyt. I nie ma to związku z nadwagą.

Głodówka prawie zawsze kończy się efektem jojo a więc odwrotnie do oczekiwanych rezulatatów. Co do żarci pod korek to się zgodzę. Lepiej zjeść mniej a częściej, co przełoży się na lepszą pracę metabolizmu + nie rozepcha żołądka .

ledi12 napisał(a):

Głodówka prawie zawsze kończy się efektem jojo a więc odwrotnie do oczekiwanych rezulatatów.

Też tak kiedyś myślałem że będzie. I przyznaję, po 36h głodówki jedyne o czym myślę to jedzenie i mam później ssanie jak odkurzacz przemysłowy. Ale następnego dnia apetyt wraca do normy i wydaje mi się że jadam nieco mniej niż przed poszczeniem. Może przez lekko zmniejszony żołądek? Choć anegdotyczny dowód to nie dowód.

Może też istotna uwaga, w czasie głodówki nie przerywam rutyny treningowej. Czyli dalej ćwiczę sobie, choć drugiego dnia na absolutne minimum.

Bądź co bądź, wydaje mi się że same pozytywne rezultaty temu towarzyszą, nie zauważyłem minusów.