Jak wygląda wasze zdrowie po 10 latach pracy siedzącej?

Fotel porządny? U mnie to zrobiło niesamowitą różnicę.

Mam 27 lat, od 11 roku życia większość czasu spędzam w fotelu (wcześniej gierki, szkoła dzisiaj praca - w sumie niewiele się zmieniło, 12-14 godzin dziennie codziennie). Po 16 latach nie mam absolutnie żadnych problemów z kręgosłupem, postawą. Moim zdaniem jest to zasługa:

1. Zawsze wygodny, "wysiedziany" fotel.
2. Siłownia, ćwiczenie pleców i odcinka lędźwiowego.

Nawet podczas chodzenia na siłkę, są często pewne braki równowagi pomiędzy mięśniami:

• Często zaniedbana jest tylna oś ciała, czyli mięśnie dwugłowe i pośladkowe. Również zaniedbany jest brzuch (konkretnie to skośne brzucha i mięsień poprzeczny) oraz odwodziciele.
• Często zbyt spięte są czworogłowe i prostowniki grzbietu

Także żeby zadbać o lędźwia i miednicę, warto pamiętać o ćwiczeniu mięśni, które wymieniłem jako często zaniedbane oraz rozciąganiu mięśni, które wymieniłem jako często spięte :)

Pinek napisał(a):

Nawet podczas chodzenia na siłkę, są często pewne braki równowagi pomiędzy mięśniami:

• Często zaniedbana jest tylna oś ciała, czyli mięśnie dwugłowe i pośladkowe. Również zaniedbany jest brzuch (konkretnie to skośne brzucha i mięsień poprzeczny) oraz odwodziciele.
• Często zbyt spięte są czworogłowe i prostowniki grzbietu

Także żeby zadbać o lędźwia i miednicę, warto pamiętać o ćwiczeniu mięśni, które wymieniłem jako często zaniedbane oraz rozciąganiu mięśni, które wymieniłem jako często spięte :)

Ciało jest skomplikowane, fakt.

Polecasz/polecacie jakieś konkretne ćwiczenia? Linki na yt mile widziane.

Jeśli przestrzega się wytycznych BHP i dba o zdrowie poza pracą, to po dziesięciu latach dolegliwości będą na tyle małe, że będzie można sobie z nimi poradzić bez interwencji lekarza. Weźmy przykładowy obrazek:

Do tego przerwa co godzinę, żeby wstać od komputera i się ruszyć. Do tego aktywność fizyczna codziennie, przynajmniej godzinę. Ja wiem, trzeba klepać kod a ta godzina to dużo. Ale organizm się upomni. A za dwadzieścia lat będzie zgadywanie dlaczego tak się dzieje.

Zdrowa dieta (w 80% :D), siłownia 3x tygodniowo, wygodne miejsce pracy i jakoś da się żyć.

Od czasu gdy kupiłem sobie fotel i biurko stojące to nie narzekam. Zwłaszcza przy tym drugim gdy stoję przez te 2-3h dziennie to wygodniej się rozmawia.

onomatobeka napisał(a):

Polecasz/polecacie jakieś konkretne ćwiczenia? Linki na yt mile widziane.

Jasne - kilka wartościowych materiałów IMO:

Mi raz zdrowie padło przez niepoprawne siedzenie. Wtedy przez kilka miesięcy nie mogłem pracować. Pomogły ćwiczenia, basen i poprawa pozycji siedzącej. Od tamtej pory nie mogę siedzieć cały dzień na miękkich fotelach. Zbyt miękkie siedzisko w moim wypadku nie podpiera poprawnie dolnej części kręgosłupa. Lubię też pracować pół dnia na stojąco.

Ćwiczę i jest git. Jak ostatnio miałem dłuższą przerwę od siłki i plecy zaczęły boleć to wróciłem do ćwiczeń i jest super :) Planuję jeszcze kupić biurko z regulacją wysokości

Do wspomnianej już aktywności fizycznej i stojącego biurka dodam jeszcze: sporo przerw. Częste przerwy - wstawanie od kompa, krótkie drzemki, szybki spacer nawet do sklepu po sok, pieczywo.

ale Wy naprawðe siedzicie grzecznie na fotel cały czas?

Efekty uboczne siedzącej pracy biurowej na podobno ergonomicznym fotelu i ciągłe klepanie w klawiaturę odczułam już po dwóch latach. Nadgarstki w rozsypce, rwa barkowa, sztywnienie i ból lewej ręki, skolioza odcinka szyjnego kręgosłupa powodująca właściwie permanentny ból głowy. Wysłali mnie raz na 2 tygodnie zabiegów, ale pod koniec czułam się jeszcze gorzej. Generalnie, to ta praca w biurze kilka lat temu po prostu dobiła sprawę, najbardziej skrzywiłam się na siedzeniu przez wiele lat przy maszynie i obszywaniu koralikami/koronkami ciężkich kiecek trzymając ich ciężar lewą ręką. No, ale przed 30 potrafiłam po 8-9h przy maszynie w pracy wrócić do domu i do wieczora szyć jeszcze jakieś swoje rzeczy.

Teraz po 30 już tak lekko nie ma i właściwie regularnie jakieś Naproxeny wchodzą, bo czasami ciężko wytrzymać. W ramach planu naprawczego zaopatrzyłam się ostatnio w masażer do szyi i ramion - byłam sceptyczna, ale używam od chyba dwóch miesięcy i zauważyłam, że już się tak nie garbię. Może zbytnio problemów bólowych nie rozwiązał, jednak użytkowanie na tyle przyjemne, że siedząc na zdalniaku w pracy korzystam bez szkody dla pracy. Także generalnie nie polecam przeciążania się w pozycji siedzącej, bo skończycie jak ja :P

Ja żeby niwelować efekty uboczne pracy siedzącej (szczególnie: przykurczona klatka piersiowa, ograniczona mobilność obręczy barkowej, pospinane pośladki):
pracuję siedząc na takiej piłce (jeszcze planuję kupić biurko z regulacją wysokości, żeby stać podczas pracy): https://www.klubben.pl/pilka-do-siedzenia-z-pokrowcem.html
6 razy w tygodniu ćwiczenia (sztuki walki bronią białą, kettlebells, ćwiczenia przy użyciu mace i clubbells)

Kręgosłup jest dość kiepsko zaprojektowany, więc rypnie prawie zawsze. Kwestia czasu. Siedzenie nie pomaga.
Mi rypnął jak miałem 33, chodziłem wtedy na basen 2x w tyg, do tego siłka była 1x w tygodniu (lekka) i rowerzyk. Ale jak miałem 20-29 to ultra olewałem postawę i zdrowie - sport nieczęsto i jeśli już to na pełnej k...wie. Czyli 3miesiące w domu, przed kompem - a potem jeden dzień 150 km na rowerze - klasyka.

Od tego czasu staram się nie siedzieć za wiele - pomaga. Wiem, że jakbym przez tydzień normalnie siedział przy pracy to byłby dramat.

Trochę moich kolegów poskładało się nawet szybciej - padają kolana i kręgosłupy. Zła wiadomość jest taka, że wśród ludzi, którzy jakiś sport uprawiają amatorsko jest chyba nawet statystycznie gorzej niż u totalnie nie ruszających się :-( (Ale może to tylko tak wśród moich znajomych).

Wiek 30, kregoslup nie jakoś tragicznie ale są oznaki że jest coś nie tak

Mam psa, który zapewnia mi codzienną dawkę ruchu.
Zdrowie fizyczne jest ok :D

Ostatnio spytałem się fizjoterapeutki, czy wygodny fotel jakoś wpłynie pozytywnie na kręgosłup, powiedziała że jeśli fotel jest wygodny, to możemy w nim spędzać zbyt dużo czasu. Lepiej jak nie jest zbyt wygodny i co 30-45min się z niego ruszymy się przejść. To tak trochę w kontrze do postów o wygodnym fotelu.

Jak kogoś boli kręgosłup, to odpowiednie ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie. Ja od zawsze miałem problem z odcinkiem krzyżowo-lędźwiowym, pokłosie siedzenia za dużo przed kompem za młodu, więc wiem o czym piszę.

Codziennie wykonuję 10min ćwiczeń na plecy, do tego 4-5 razy w tygodniu kalistenika. Może właśnie dzięki niedbalstwu za młodu teraz jestem w dobrej formie :)

Tu przypomina mi się w końcu jakiś pozytywny aspekt Apple, ich zegarek wykrywa czy się ruszasz czy nie i jeżeli siedzisz w tej samej pozycji przez > 1h to wysyła Ci ostrzeżenie że czas wstać.

Generalnie zużywa się to co pracuje, sporo jeżdżę na rowerze więc mam więcej problemów z kolanami niż z kręgosłupem.

Jeżeli chodzi o komputer to nadgarstki poszły jako pierwsze, kręgosłup jest w miare OK. Teraz jestem na Kinesis Pro (dzielona, teraz mam 15cm odstępu między połówkami), trochę pomaga ale najbardziej pomogła mi zmiana ręki z prawej -> lewą do myszki. Przez 3 lata tak pracowałem.

Wzrok też poszedł bo dorobiłem się krótkowzroczności, ale nie wiem czy to bardziej wina PC czy książek...

Co to za problem po 10 latach pracy, moja dziewczyna z czasów liceum miała problemy z kręgosłupem i wadą postawy już w wieku 16 lat z powodu swoich piersi.

Chodzę jak coś do fizjoterapeuty i on mnie naprawia, a do tego gania do lekkich ćwiczeń. W moim przypadku wyniesione ze szkoły obrzydzenie do wf skutkuje tym, że moje ćwiczenia to chod, ewentualnie rower. Tak więc sobie sporo chodzę. Od czasu do czasu pojawiają się powikłania po wypadku sprzed 2 lat wtedy w ruch idzie kołnierz ortopedyczny, ale to na max 2 dni, potem do fizjoterapeuty, on tam znów mnie przyrządami pomęczy i tak się kręci. Poza tym żadnych problemów.

Mam prawie 36 lat i zero problemów. Uprawiam dużo sportu, głównie rower (mam sportowego przecinaka w karbonie, więc pozycja mega pochylona i sportowa, czasami poskaczę sobie enduro), do tego bieganie, ale nie dużo jakieś 250km rocznie. Czasami jakaś siłka, chociaż przez pandemię trochę zaniedbałem.
Porównując się do moich znajomych, którzy też trochę sportu uprawiają i mają problemy z plecami to wydaje mi się, że wynika to z tego, że nie robią rozgrzewki i nie rozciągają się po treningu.

0xmarcin napisał(a):

Tu przypomina mi się w końcu jakiś pozytywny aspekt Apple, ich zegarek wykrywa czy się ruszasz czy nie i jeżeli siedzisz w tej samej pozycji przez > 1h to wysyła Ci ostrzeżenie że czas wstać.

No nie przesadzajmy z tym apple. Chyba każdy smartwatch to robi - od lat. Z tym, że człowiek najdalej po roku uczy się jak takie alarmy, sygnały i inne wskazówki ignorować :-)

Dawno temu, na jednym hackatonie jeden kolega kombinował jakby to połączyć z elektrowstrząsami. Niestety nie ukończył hackatonu, bo po iluś testach trochę jego ręce przestały efektywnie klepać w klawiaturę, a nikt inny nie chciał zostać testerem.

Nie siedzieć 8h, zmieniać aktywnosć w czasie pracy, zwłaszcza z tzw "żywymi ludźmi"

No i siedzenie to nie wszystko, np żywienie. Jeden wpycha mięso jak lew, inny umiarkowanie (ten najzdrowszy), inny wcale itd ...

Doskonale, i to nawet po 20 latach. W sumie problemów wyraźnie mniej niż na początku. Tyle że prawie od początku mój fotel był najdroższym po monitorze elementem zestawu komputerowego, do tego sporo na co dzień ćwiczyłem, łącznie z truchtem w miejscu, przysiadami i zwisaniem z drążka w cogodzinnych przerwach. Ale i tak uważam taki tryb pracy za nieporozumienie, odkąd sprawiłem sobie biurko „stojące” (cały czas stać nie mogę, więc łączę stanie z siedzeniem).

Czlowiek sie wolniej regeneruje. Dawniej moglem np. kilkanascie godzin prowadzic samochod (bo tyle sie wracalo znad Baltyku do Krakowa) przespac 2-3h i isc do pracy. Po imprezach tez sie szybciej dochodzilo do siebie. Podobnie po duzym wysilku fizycznym.

Najgorsze jest pilnowanie masy, ale udaje sie na w miare stalym poziomie :P

No i na to sie nakladaja "losowe eventy" typu:
covid -> stamina = stamina * 0.2 gdzie wyjscie do sklepu i z powrotem, bylo bardziej meczace niz dawniej wejscie na Czerwone Wierchy.
Kontuzje jak wywrotka na nartach. itd.

Przy czym staram sie ruszac ile sie da (pomimo tego ze nieraz kilkanascie godzin przy kompie spedze).
Rower (jak tylko czas pozwala jade sobie taka petle przez Puszcze Niepolomicka 60 km). Chcialbym w koncu magiczne 100 km zrobic tylko nie moge ogarnac czasu na to :P Na wiosne zrobilem 80 na szosie, ale wrocilem bo sobie uswiadomilem ze nie mam przejsciowki do pompki i jak zlapie gume to bede 50km na piechote prowadzil :P
Miecz -> chyba najlepszy sport dla informatyka bo rozluznia miesnie, obrecz barkowa itp. A do tego nie ma lepszego sposobu na oderwanie sie od rzeczywistosci niz sparing. Wtedy nie da sie o niczym innym myslec (a jesli sie probuje, to przeciwnik szybko i bolesnie wyprowadzi z tego).

Miło, że ktoś zapytał a nie tylko o taski pytają ;-)

Ja powoli czuję, że nadgryza mnie ząb czasu i coraz bardziej muszę inwestować w ergonomię środowiska pracy aby utrzymać komfort pracy. Pracuję tez mniej niż kiedyś.
Niestety mam trochę predyspozycji do kontuzji (jak ćwiczyłem sport trochę poważniej to przyciągałem kontuzje jak magnes) i trochę wrodzonych wad postawy - nic bardzo poważnego, ale po latach się jednak zaczyna wszystko kumulować. Pojawiają się jakieś chroniczne dolegliwości. Oczy też już nie dają rady siedzieć dzień w dzień przy monitorze po 10-12h jak kiedyś.

Reasumując nie jest tragicznie, ale mając 40+ lat widzę, że jednak nie jestem nieśmiertelny ;p Z drugiej strony mam wrażenie, że jestem w lepszej formie niż większość moich rówieśników - coś tam się ruszam (codziennie 2 spacery po 30-60 minut każdy z psem, trochę ćwiczeń siłowych, brak nałogów i przyzwoite odżywianie), praca nie oszukujmy się stresująca nie jest, ciśnień w pracy brak, sporo wolnego czasu dzięki pracy zdalnej, trochę wysiłku umysłowego. Myślę, że w porównaniu do innych zawodów programowanie nie jest jakoś wybitnie szkodliwe.

leoninus napisał(a):

Doskonale, i to nawet po 20 latach. W sumie problemów wyraźnie mniej niż na początku. Tyle że prawie od początku mój fotel był najdroższym po monitorze elementem zestawu komputerowego, do tego sporo na co dzień ćwiczyłem, łącznie z truchtem w miejscu, przysiadami i zwisaniem z drążka w cogodzinnych przerwach. Ale i tak uważam taki tryb pracy za nieporozumienie, odkąd sprawiłem sobie biurko „stojące” (cały czas stać nie mogę, więc łączę stanie z siedzeniem).

Jeszcze to rozwinę. Odkąd zacząłem w domu także pracować:

• kupiłem naprawdę dobry fotel,
• zacząłem bardziej uważać na to, jak siedzę,
• zacząłem zwracać większą uwagę na to, na czym śpię,
• po jakichś 10 latach przerzuciłem się na klawiaturę TKL z oddzielnym blokiem numerycznym (od początku używałem najbardziej ergonomicznych modeli Microsoftu),
• dość wcześnie przyjąłem zasadę: bardzo jasny monitor i równie jasna ściana za nim,
• kupiłem też podnóżek, dzięki któremu nie trzymam nóg zgiętych pod kątem prostym,
• a ostatnio sprawiłem sobie biurko o regulowanej wysokości i głównie przy nim stoję (właśnie się dowiedziałem o matach przeciwzmęczeniowych).

To wraz ze sportem i ruchem w przerwach sprawiło, że w zasadzie minęły mi wszelkie wcześniejsze problemy z odcinkiem lędźwiowym i piersiowym, a być może także to, że wada wzroku przestała postępować.

Po ~20 latach zawodowo przed komputerem zaczęła boleć mnie głowa (akurat nałożyło się to na spore stresy w życiu). Po kilku miesiącach na lekach przeciwbólowych, które bólu nie likwidują, ale człowiek zaczyna mieć na to wywalone, zacząłem chodzić na jogę, od tego czasu nawroty są bardzo rzadkie. Ruszam się sporo - bieganie, rower, kiedyś trenowałem pływanie, ale akurat rozciąganie mi pomogło.