@J0ras, musisz pilnowac michy i jeść duzo kalorycznych rzeczy. Ja staram się jeść co 3h.
Najłatwiej nabić kalorie śniadaniem i koktajlami. Na śniadanie (5:30-6:30) zjadam np.:
- jajecznicę z 2 jajek + bułka z dynią + masło + pomidor
- 100g płatków owsianych + garść daktyli + garść orzechów włoskich + garść suszonych owoców (ja lubie papaje - polecam sklep http://targroch.pl/)
To już Ci daje solidnie ponad 1000 kcal. Z jajecznicy czasami wywalam żółtka, z uwagi na cholesterol, albo zamieniam ją jakimś twarożkiem/łososiem w plastrach lub dowolnym produktem, żeby dopchać. ale owsianka to taka baza.
Kcal - Białko - Węgle - Tłuszcze
Jajecznica z dwóch jajek 250,00 14,30 6,70 19,30
2 Jaja 142,00 12,80 0,60 9,80
Łyżka oliwy z oliwek 82,00 0,00 0,00 9,20
Średni pomidor 26,00 1,50 6,10 0,30
Bułka z dynią 261,00 9,40 37,10 8,20
TOTAL 250,00 14,30 6,70 19,30
Śniadaniowy mix z kaszą jaglaną 695,00 17,10 116,60 21,30
2 szklanki ugotowanej kaszy 376,00 11,40 77,90 3,00
Orzechy włoskie - garść (~ 8) 194,00 4,80 5,40 18,10
Daktyle - garść (~ 8) 125,00 0,90 33,30 0,20
+ syrop klonowy
TOTAL 695,00 17,10 116,60 21,30
O 9 jem jakieś kanapki - tutaj pełna dowolność. O 12 i 15 jem wcześniej przygotowany obiad, nic wyszukanego jakiś makaron/kasza/ryż w ilości 100g + jakieś mięsko (zazwyczaj w sosie) i warzywa.
Po treningu, czyli o 18 wypijam koktajl:
- mleko ~ 300ml
- banan
- łyżka lodów
- pół twarogu lub serek wiejski (duża zawartość białka, bo aż 22g, a nie czuć go)
- garść migdałów
- łyżka masła orzechowego DIY.
Taki koktajl ma 40,2 g B 50,8 g T 57,9 g W 7,5 g BŁ 829 kcal
Na kolacje znowu pełna dowolność, ale ważne żeby coś przed spaniem zjeść. Jak jestem głodny między posiłkami to chrupie wafle ryżowe.
Tym sposobem zrobiłem już z 63kg do 80kg w ok. roku. Nie pamiętam ile dokładnie bo nie trzymałem tej diety cały czas. Warto zainwestować w wagę. Ustalasz sobie ilość kalorii i sprawdzasz czy rośnie, czy stoi w miejscu. **Jak stoi w miejscu to dorzucasz 200 kcal i patrzysz co się dzieje. **