Trening + plan + dieta?

Ja niczego nie liczę, tylko unikam starannie wszystkiego, co jest niekorzystne. Problem w tym, że jest to w zasięgu pewnie 1% ludzi, więc nawet nie będę podawać szczegółów. Mało kto jest w stanie w 100% zrezygnować z syfiastego jedzenia.

Ale to nie jest wiedza tajemna, wystarczy poczytać trochę wyniki badań.

Poza tym ruch - jak najwięcej wysiłku, systematycznie. 1.5 godziny dziennie jazdy rowerem na przykład, ale tak na 75% swoich sił a nie po linii najmniejszego oporu. Jeśli się nie zmęczyłeś i nie zasapałeś w trakcie takiej jazdy przynajmniej 10 razy, to znaczy że to za mało. I nie od święta, nie w weekend. Systematycznie, codziennie bez żadnych wyjątków.

@gornada:
Na początek: https://dietetykanienazarty.pl/b/jak-schudnac-5-kg-bez-placenia-pseudo-trenerowi
Resztę informacji znajdziesz też na tej stronie.

Warto kupić sobie wagę kuchenną (30zł) bo o ile jak mówisz zjesz całe opakowanie to masz dane z całego opakowania (ilość kcal, ilość białka, węglowodanów i tłuszczy), tak większość rzeczy musisz liczyć. Informacyjnie - nie musisz całe życie ważyć jedzenie i liczyć wszystkiego, ale na początek warto ważyć i liczyć WSZYSTKO, żeby ogarnąć później ile mniej więcej waży średnia pierś z kurczaka, ile to łyżeczka oliwy, ile to garść orzechów i ile sumarycznie ma to potem kcal.

Praktycznie najważniejszym czynnikiem warunkującym poprawne odchudzanie jest ilość zjadanych kalorii, a żeby to 'oszacować' (bo w 100% idealnie nigdy nie wyliczysz) potrzebujesz wagi, etykiet i kalkulatora (jest np. coś takiego jak myfitnesspal czy polskie fitatu, gdzie możesz wrzucać typowe produkty ze sklepu i excel nie jest Ci potrzebny, jest to o wiele wygodniejsze).

Polecam też zrobić sobie test. Jedz coś przez kilka dni, zapisuj sobie powiedzmy co zjadłeś bez ważenia jedzenia (w sensie zgaduj na oko) typu nalej sobie łyżeczkę oliwy i strzel ile to mniej więcej waży i zapisz sobie te wartości. Następne kilka dni jedz to samo - jednak z użyciem wagi. Generalnie człowiek perfekcyjnie przeszacowuje dwie rzeczy - jedna to zaniża ilość zjedzonych kcal, tzn. jak strzelisz ile mniej więcej zjadłeś patrząc na posiłek to powiesz o wiele mniej niż to danie faktycznie ma z drugiej strony zawyża wydatek kaloryczny wysiłku fizycznego tzn. myśli, że godzinny bieg spalił 500 kcal, gdzie w praktyce było to np. 350.

Powodzenia :)

Potwierdzam, polecam Fitatu, mój najbliższy przyjaciel

Podobnie jak @ToTomki używam Fitatu + waga kuchenna. Mając fitatu skanujesz kod kreskowy danego produktu i aplikacja zapisuje Ci ile w danym produkcie jest białka, tłuszczy itp. Dodatkowo aplikacja pokazuje Ci ile powinieneś jeść tłuszczów przy Twojej wadze, wzroście.

Ja generalnie staram się nie przekraczać 70g tłluszczu dziennie oraz jeść 140 - 160g białka na dzień. Sumarycznie liczba kalorii poniżej 2500 ale jak piwo wejdzie to kalorie ostro idą do góry ;)

Btw. jak już zależy komuś na alkoholu jako takim to jest patent - wódka z colą zero. Smakowo neutralne, a kalorie obcięte

Jezusie Nazareński, ale to się dla smaku pije a nie bomby, a jak ktoś chce być kulturystą czy innym dźwigaczem to lepiej niech sportowy styl życia prowadzi ;p
Sorry, @ToTomki ja rozumiem, że to co piszesz się "matematycznie" zgadza, ale imho jak komuś zależy na szcześciopaku i wódzie naraz to powinien zrewidować stosunek do własnego ciała i jedzenia i zdrowia. Oraz (a może przede wszystkim) napojów wyskokowych. Jak się odchudzałem ciężko to po prostu nie piłem. Jak dla kogoś problemem jest odmówić sobie procentów to gwarantuję Ci, że ma inne rzeczy do leczenia niż nadwaga ;p
EDIT: w sensie: równie dobrze możemy od razu polecać igłę w zadek, bo zgodnie z jakimiś badaniami lepiej urośnie ten co się teściem szprycuje a nic nie robi niż natural ciężko trenujący a z kiepską genetyką. Tylko pytanie: po co?

LOL no naprawdę, myślałem że nie ma takich ludzi. A jednak są. Naprawdę, są tacy co liczą kalorie z wagą laboratoryjną i kalkulatorem w ręku. I ciągle uważam to za bezsens, chyba że ktoś jest profesjonalnym sportowcem, to mu wszystko wyliczają łącznie z tym ile razy może pierdnąć w ciągu dnia.

Wszystko zależy od tego jakie się ma cele. Osobiście moja główną aktywnością sportową jest bieganie. Nie jestem jakimś super biegaczem, szczerze w porównaniu z innymi to raczej przeciętnym.
Robie to dla siebie i nie spinam na wynik, ale aktywność tygodniowa wyglada tak:

poniedziałek/sroda/piątek/niedziela - bieganie
wtorek/czwartek/sobota - trening ogolnorozwojowy (pompki, rozciaganie, przsiady, brzuszki itd)
sobota dłuższy trening rowerowy + pływanie

Założenie jest takie, ze nie ma zlej pogody jest tylko źle dobrane ubranie, biegam zawsze na dworze, od kilku lat dojeżdżam do pracy na rowerze i starałem się nie obżerać. Odstawiłem "rekreacyjny alkohol"* i pije dużo wody.

Dieta w sensie zastanowienia się co jem i ile to temat ostatnich kilku miesięcy. Córka zadeklarowała się jako wegetarianka, tylko w wykonaniu nastolatki to było: dużo makaranu z serem i szpinakiem, tosty z serem, nutella, naleśniki i morze słodyczy... Nie mam wiedzy na temat komponowania posiłków, więc poszedłem po linii najmniejszego oporu i wsparłem się aplikacją peater (nie wiem czy jest coś lepszego, używam i wierzę że ktoś mądrzejszy ode mnie zastanowił sie nad posiłkami). Przeszedłem na wegetarianizm (a raczej zostałem flexitarianem ;)), bo łatwiej gotować dla 3 osób (zona też dołączyła) niż ciągnąć 1 na diecie. I to było największe zaskoczenie: zjechałem z wagą do wartości które wydawały mi się nieosiągalne. Chociaż dla mnie waga to nigdy nie był cel (no może na początku), a uboczny efekt treningu. Także faktycznie coś prawdy jest w tym powiedzeniu: 70% sukcesu sportowego robi się w kuchni. więc raczej zostanę na diecie w której faktycznie liczy się kalorie.

• "rekreacyjny alkohol" - (definicja własna) alkohol pity z okazji ciepłego dnia, pierwszego poniedziałku/wtorku/środy/czwartku/piątku/soboty/niedzieli w tygodni, weekendu itd.

Ja wyznaje zasadę równowagi. Zdrowo jeść, liczyć kcal ale raz w tyg wuda czy Picka nie zaszkodzi nawet przy redukcji.

Poczytam jak to liczyć u może uda mi sięcoś zaplanować z dietą. Co uniwersalnego prawa, nie jeść przekąsek i przetworzonej żywności. Może mi się też uda xD choć nie ukrywam, że lubię fast food'y w stylu pizzy.
Co do planu treningowego to układacie sobie po kolei różne ćwiczenia by mieć trening obowody/ full body workout. Czy szukacie z internetu gotowych przykładowych planów wraz z powtórzeniami?

Na początek 531 (ale to nie FBW) albo starting strength polecam (ale to ja, inni nie muszą się zgadzać).

I pamiętaj żeby zacząć za lekko, nawet bardzo za lekko.

Kalkulator (pod te plany) masz tu: https://blackironbeast.com/

A co myślicie o czymś takim ? Na takich drążkach ćwiczyć to od razu całe ciało ćwiczy?
https://caliathletics.pl/kategoria-produktu/wszystkie-akcesoria-treningowe/

Link nie działa. Natomiast, @gornada wygląda to tak, że przez pierwsze pół roku czegokolwiek nie zrobisz wyrobisz jakieś mięśnie, ale potem będzie trudniej. Tzn. nie chcę brzmieć napastliwie, ale to jest pytanie z gatunku "jestem totalnie zielony, nie umiem nawet pętli for, Python, Java czy C na początek.". Owszem, ma to jakieś znaczenie, ale nie na tym etapie.
Ale skoro pytasz: do bycia wielkim imho trening oporowy, kalistenika jak chcesz być gibki i bardziej "ruchomy". A w praktyce przy zwykłej siłówce warto wdrażać drążki, poręcze i inne cuda (nie wiem, stanie na rękach), tak samo jak robić siady czy ciągi oprócz muscle upów.

Nie mogę edytować postu. Tutaj już działa
link

Powtórzę się - Istota tkwi w prostocie. Proponuję odpuścić sobie wszelakie crossfitowe wynalazki, piłki bossu i inne dziwaczne maszyny, które jedyne do czego się nadają to do wieszania na nich ręcznika.

Martwy ciąg, przysiad, wyciskania, drążek, poręcze

Sprawdzone wielostawowe ćwiczenia, które dają realny rozwój dla organizmu.

Obroniłbym trochę prześmiewcze "crossfitowe wynalazki". Sam jestem pośrodku (ćwiczyłem w życiu i typowo "siłka martwy siad ława ciężary jazda" jak i uczęszczałem na zajęcia crossfitowe) i z perspektywy czasu - największy progres szło odczuć na crossficie, podobnie jak uważam że dla nowicjusza masz tam 'zajęcia&trenera' w cenie tj. trener prowadzi rozgrzewkę, trening właściwy, rozciąganie i możesz mu zadać pytanie jakie Cię nurtuje. Do tego jeśli ktoś jest leniwy by default, albo nie wkręci się w 100% w dokształcanie, to na crossficie nie musi się o to martwić, bo motywację zapewnia sama forma treningu gdzie się rywalizuje (co poniekąd nie jest do końca dobre ale zależy jak na to patrzeć i zależy od konkretnego trenera/miejsca), a wiedza o technice, rozciąganiu jest na każdym treningu przyswajana.

Jedyne czego używam podczas treningu, to drążek, poręcze i podłoże. Aktualnie doszła drabinka, ponieważ progresuję do "human flag", ale poza tym nic więcej nie potrzeba.
Możesz ewentualnie zakupić gumę do ćwiczeń.
2.5 roku treningów, jestem zadowolony z rezultatów.

Faktycznie OP trochę brzmi jak owi początkujący, którzy się tygodniami dopytują jaka będzie najbardziej optymalna ścieżka rozwoju, zamiast usiąść i zacząć klepać cokolwiek. I nieodmiennie odpowiedź jest taka sama - wszystko jedno jaki język i jakie książki, chcesz się nauczyć to pisz, a nie zastanawiaj się i planuj w nieskończoność, bo na początku i tak musisz się nauczyć myślenia programistycznego. Z treningiem jest tak samo - brzmi jakby OP od dwóch tygodni nic nie zrobił, próbując opracować ów teoretycznie optymalny plan treningowy i diety zamiast zrobić cokolwiek, co będzie przeważnie lepsze niż zrobienie niczego, bo na początku i tak trzeba przyzwyczaić organizm do regularnego wysiłku.

Spearhead napisał(a):

Faktycznie OP trochę brzmi jak owi początkujący, którzy się tygodniami dopytują jaka będzie najbardziej optymalna ścieżka rozwoju, zamiast usiąść i zacząć klepać cokolwiek. I nieodmiennie odpowiedź jest taka sama - wszystko jedno jaki język i jakie książki, chcesz się nauczyć to pisz, a nie zastanawiaj się i planuj w nieskończoność, bo na początku i tak musisz się nauczyć myślenia programistycznego. Z treningiem jest tak samo - brzmi jakby OP od dwóch tygodni nic nie zrobił, próbując opracować ów teoretycznie optymalny plan treningowy i diety zamiast zrobić cokolwiek, co będzie przeważnie lepsze niż zrobienie niczego, bo na początku i tak trzeba przyzwyczaić organizm do regularnego wysiłku.

To akurat nie prawda, mam hatle z odważnikami. Zginanie w łokciach na stojąco a po tym seria wypychania nad głowę. Poza tym planki, ale to idzie mi najtrudniej i takie kółko z decathlonu do opuszczania i podnoszenia ciała:
link
A tak poza tym to staram się zacząć biegać, ale na razie limit 4 km z przerwami na szybki marsz, bo płuca nie dają rady.

Ostatnio zainstalowałem appkę "Odchudzanie dla mężczyzn". Polecam :)